Nehezen megy a lépcsőzés? Segítek.
Készítettem egy vadonatúj online videós tanfolyamot: Izomerősítés Mozgásterápiával.
Most 50% kedvezménnyel vásárolhatod meg. Az akciós kupon elnevezése: iemt50.
A részletekért kattints most IDE. (A kupon 2025.05.29. éjfélig érvényes)
Tegnap a szarkopénia első figyelmeztető jeleiről beszéltünk.
Ma mérünk, erősítünk, lélegzünk.
1. Villám-mérés mérleg nélkül
- Fogj egy szabócentit, állj meg lazán, egynes háttal.
- Kar-körfogat – mérd meg a bicepszed körfogatát (cm).
- Ezután támaszkodj a falnak, és csinálj annyi falon fekvőtámaszt, amennyit csak tudsz.
- Szorozd össze a két számot. Példa: Karkörfogat cm × fekvőtámasz ismétlések száma = X.
Ha az eredmény 120 alatt van → ideje erősíteni.
2. Heti 3×20 perces erősítés, súlyok nélkül
- Hétfő – Csikung gyakorlás (20 perc)
Lassú, hullámzó mozgás - Szerda – Törölközős tartógyakorlatok (20 perc)
Tekerd össze a törölközőt, húzd szét a mellkas előtt, tartsd 40 mp-ig megfeszítve, pihenj, majd ismételd meg még 3x. - Péntek – Saját testsúly (20 perc)
Székre visszaülés, asztalszegély-fekvőtámasz, farizom-híd. Mindegyikből 2 kör, 15 ismétléssel.
3. Tudatos légzés = gyorsabb regeneráció
- Orron át lélegezz be lassan 4 mp-ig.
- Tartsd bent a levegőt 2 mp-ig.
- Szájon át fújd ki lassan 6 mp-ig.
- Várj 2 mp-et, ismételd összesen 4x.
Mai feladatod
-
Végezd el a kar-körfogat × ismétlés mérést.
-
Írd fel a számot egy papírra, tedd a hűtőre.
-
Hat hét múlva mérd újra. Ha követed a 3×20 percet, a szám legalább 20 %-kal nőni fog.
Szeretném kérdezni, hogy meglévó csontritkulás esetén végezhető e? Ha igen, segíthet e a csontállomány épitésében? Köszönöm!
Kedves Ágnes. Igen, mindenképpen csak javasolni tudjuk önnek a tanfolyamot. Köszönettel. Mónika.
Működik. Köszönöm. Pedig versenyúszó voltam. Nehéz lassabban és idafigyelve. Mert a légzés úszás közben magától értetődően jó kell legyen. Épp csak ütemre. Türelmetlen vagyok. Egyelőre. Tanulni kell lassabban. Nem is tudom elmagyarázni a versenyzés és a meditáció közötti különbséget.