Az ÖSSZES tanfolyamunkat most 50% kedvezménnyel vásárolhatod meg.
A részletekért kattints IDE.
A csontritkulást sokáig a menopauzán átesett nők betegségének gondolták, de mára egyértelműen bebizonyosodott, hogy férfiakat is érinti ez a betegség. Ráadásul harmincöt éves kortól szinte mindenkinek a szervezete több csontot bont le, mint amennyit képez – de a folyamat lassítható, ha teszünk érte.
A csontritkulás kockázata nagyrészt attól függ, hogy a harmincas évei közepéig mekkora csonttömegre tett szert valaki, és milyen gyorsan kezdi veszíteni a csonttömegét.
Minél nagyobb volt a maximális csonttömeg, annál kevésbé valószínű, hogy a csontvesztés eljut az oszteoporózis stádiumába. Az oszteoporózis tulajdonképpen a csont anyagcseréjének betegsége, amelynek következtében csökken a csont tömege. Ezzel párhuzamosan a csont szerkezete is átalakul: a csontgerendák elvékonyodnak, emiatt a csont törékennyé válik.
Sokan úgy gondolják, hogy a csont egy élettelen szerv, pedig folyamatosan épül és bomlik: évente kicserélődik állományának közel tíz százaléka.
Az ÖSSZES tanfolyamunkat most 50% kedvezménnyel vásárolhatod meg.
A részletekért kattints IDE.
Kutatásokat bizonyítják, hogy kimutatható összefüggés van a csonttömeg vesztésének mértéke és a hasznosságérzet között is. Ha vannak életcéljaink és olyan tevékenységeket végzünk, amelyek segítségével hasznosnak érezhetjük magunkat, akkor kisebb mértékben csökken a csontjaink tömege.
Amikor viszont olyan helyzetbe kerülünk, vagy olyan életszakaszhoz jutunk, ahol nem tudunk helytállni, képtelenek vagyunk reagálni az adott történésekre, akkor olyan testi elváltozások is jelentkezhetnek, mint a csontritkulás.
Íme 8 tipp a csontritkulás megelőzésére és lelassítására
1. Mozogj rendszeresen – a csontjaidnak szükségük van a terhelésre
A rendszeres fizikai aktivitás az egyik legfontosabb dolog, amit csontjaid egészségéért tehetsz. A csont ugyanis élő szövet, amely alkalmazkodik a rá nehezedő terheléshez. Ha rendszeresen használod az izmaidat és terheled a csontjaidat, azzal ösztönözheted a csontépítő folyamatokat, miközben az izomerőt is megőrizheted.
Különösen hasznosak lehetnek a testsúlyt viselő mozgásformák, például a tempós séta, a lépcsőzés vagy a könnyű túrázás, valamint az életkorodhoz és állapotodhoz igazított izomerősítő gyakorlatok.
Az erősebb láb-, törzs- és csípőizmok ráadásul stabilabbá teszik a mozgásodat, javítják az egyensúlyodat, és ezzel az elesések, illetve az azokból származó csonttörések kockázatát is csökkenthetik.
A legfontosabb nem a túlzott intenzitás, hanem a rendszeresség és a fokozatosság.
2. Gyakorolj rendszeresen jógát
A jóga több oldalról is támogathatja csontjaid egészségét. Számos ászanában saját testsúlyoddal dolgozol, miközben az izmok tartós feszülése terhelést közvetít a csontokra is.
Különösen értékesek lehetnek az olyan gyakorlatok, amelyekben:
- a lábak és a csípő izmai aktívan dolgoznak,
- saját testsúlyodat tartod,
- egy-egy testhelyzetet hosszabb ideig megtartasz,
- az egyensúlyodat is fejleszted,
- erősíted a törzs stabilizáló izmait.
Egyes vizsgálatok szerint bizonyos jógapózok rendszeres, körülbelül 20–30 másodperces megtartása kedvezően hathat a csontsűrűségre is.
Ennek egyik magyarázata, hogy amikor egy izom összehúzódik, húzóerőt fejt ki arra a csontra, amelyhez kapcsolódik. Ez a mechanikai inger azt jelzi a csont számára, hogy alkalmazkodnia kell a fokozott igénybevételhez.
A jóga emellett fejlesztheti az egyensúlyt, a koordinációt, a testtudatot és az izomerőt, így az elesések megelőzésében is fontos szerepet kaphat.
3. Végezz rendszeresen csikunggyakorlatokat
A csikung első látásra könnyed mozgásnak tűnhet, de megfelelő kivitelezés mellett a lábak, a csípő és a törzs izmai folyamatosan dolgoznak.
A lassú testsúlyáthelyezések, a térd enyhe hajlítása, a stabil állások és az egyensúlyt igénylő mozdulatok segíthetnek:
- a lábizmok erősítésében,
- a csípő stabilitásának javításában,
- az egyensúly fejlesztésében,
- a koordináció megőrzésében,
- a járásbiztonság javításában.
Ez különösen fontos az életkor előrehaladtával, hiszen a csontritkulás egyik legnagyobb veszélyét nem önmagában az alacsonyabb csontsűrűség, hanem az elesés következtében kialakuló törések jelentik.
A csikung egyik nagy előnye, hogy kíméletesen és fokozatosan végezhető, ezért idősebb korban vagy gyengébb fizikai állapot mellett is könnyebben beilleszthető a mindennapokba.
Az ÖSSZES tanfolyamunkat most 50% kedvezménnyel vásárolhatod meg.
A részletekért kattints IDE.
4. Meditálj és tanulj meg tudatosan ellazulni
A meditáció önmagában nem helyettesíti a csontokat terhelő mozgást, mégis fontos kiegészítője lehet a csontritkulás megelőzését szolgáló életmódnak.
A rendszeres meditáció segíthet a tartós stressz csökkentésében, az alvás javításában és abban, hogy könnyebben fenntarts egy egészségesebb napi rutint.
Ha kiegyensúlyozottabb vagy, nagyobb eséllyel mozogsz rendszeresen, figyelsz az étkezésedre és teszel következetesen az egészségedért.
A jóga, a csikung és a meditáció ezért egymást jól kiegészítve segíthet abban, hogy tested és idegrendszered egyszerre maradjon aktív és kiegyensúlyozott.
5. Gondoskodj megfelelő D-vitamin- és kalciumbevitelről
Az egészséges csontanyagcseréhez megfelelő mennyiségű D-vitaminra és kalciumra van szükséged.
A D-vitamin többek között segíti a kalcium megfelelő felszívódását és hasznosulását, a kalcium pedig csontjaid egyik legfontosabb ásványi alkotóeleme.
Ha nem fogyasztasz tejtermékeket, kalciumhoz számos más élelmiszerből is hozzájuthatsz, például mákból, szezámmagból, mandulából, egyes zöld leveles zöldségekből, kalciummal dúsított növényi italokból vagy kalciumban gazdag ásványvízből.
6. Csökkentsd a csontvesztést gyorsító rizikótényezőket
Amennyire lehet, iktasd ki az életedből azokat a tényezőket, amelyek hosszú távon gyorsíthatják a csontvesztést.
Ilyen lehet többek között:
- a dohányzás,
- a túlzott alkoholfogyasztás,
- a tartós mozgáshiány,
- a nagyon egyoldalú vagy tápanyaghiányos táplálkozás,
- valamint a túl alacsony testsúly.
Ne csak arra figyelj tehát, hogy mit érdemes hozzáadnod az életmódodhoz, hanem arra is, hogy mit érdemes fokozatosan elhagynod belőle.
7. Legyenek céljaid és olyan tevékenységeid, amelyek örömet adnak
Tűzz ki magad elé kisebb-nagyobb célokat, és keress olyan mindennapi elfoglaltságokat, amelyek örömet adnak és motiválnak.
A lelki jóllét és a fizikai egészség nem választható teljesen külön egymástól. Ha aktívnak érzed magad, vannak céljaid és rendszeresen részt veszel számodra értékes tevékenységekben, könnyebb fenntartanod azt az aktív életmódot is, amely csontjaid és izmaid egészségéhez szükséges.
8. Fogadd el tested változásait, de ne mondj le az aktivitásról
Az életkor előrehaladtával természetes, hogy bizonyos dolgokat már nem ugyanazzal az erővel, gyorsasággal vagy terheléssel végzel, mint húsz- vagy harmincéves korodban.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy le kell mondanod a fejlődésről.
A cél inkább az, hogy alkalmazkodj tested aktuális állapotához, és ahhoz mérten maradj minél aktívabb.
Nem az számít, hogy ugyanarra legyél képes, mint évtizedekkel korábban, hanem az, hogy rendszeresen adj olyan ingert izmaidnak, csontjaidnak és idegrendszerednek, amely segít minél tovább megőrizni az erődet, az egyensúlyodat és az önálló mozgás képességét.
Az ÖSSZES tanfolyamunkat most 50% kedvezménnyel vásárolhatod meg.
A részletekért kattints IDE.
