A magas vérnyomás mára valódi népbetegséggé vált. Sokan hosszú ideig észre sem veszik, hogy érintettek, ezért gyakran nevezik néma gyilkosnak is. Kezeletlenül növeli többek között a stroke, a szívelégtelenség és a vesebetegségek kialakulásának kockázatát.
A magas vérnyomás egyik veszélye éppen az, hogy sokáig nem okoz feltűnő panaszokat. A fáradtság, a gyakori orrvérzés, a fülcsengés, a szédülés vagy a fejfájás gyakran csak akkor jelentkezik, amikor a vérnyomás már tartósan magas.
Éppen ezért fontos, hogy ne csak akkor kezdj el foglalkozni vele, amikor már tüneteket tapasztalsz.
A stressz és a magas vérnyomás szorosan összefügg
Ha folyamatosan rohansz, idegeskedsz, keveset pihensz, és szinte állandó készenléti állapotban élsz, azt a tested is megsínyli.
A tartós stressz aktiválja a szimpatikus idegrendszert. Ez az a rendszer, amely felkészíti a szervezetedet a gyors reagálásra. Emelkedik a pulzus, nő az izmok feszültsége, és a vérnyomás is magasabbra kúszhat. Rövid ideig ez teljesen természetes folyamat. A probléma akkor kezdődik, amikor a szervezeted alig kap lehetőséget arra, hogy visszatérjen a nyugalmi állapotba.
Ebben lehet különösen értékes segítség a jóga és a csikung rendszeres gyakorlása.
Mindkét mozgásforma lassít, tudatosabbá teszi a légzésedet, oldja az izmok feszültségét, és segít abban, hogy az idegrendszered kilépjen az állandó készenléti állapotból. A jóga és a csikung nem egyszerűen mozgás. A test, a légzés és a figyelem együttes használatával mélyebb nyugalmi állapotot teremthetsz.
Mit tesz a jóga a szervezeteddel?
A tudatosan végzett jóga segít csökkenteni a stressz hatását, miközben megtanít arra is, hogyan lazítsd el a testedet. A lassú mozdulatok, a kitartott testhelyzetek és a tudatos légzés megnyugtatják az idegrendszert. A tested fokozatosan elengedi a felesleges izomfeszültséget, a légzésed nyugodtabbá válik, és a szív működése is kiegyensúlyozottabb lehet.
Nem véletlen, hogy a jóga az elmúlt évtizedekben világszerte egyre népszerűbbé vált az egészségmegőrzésben.
Számos kutatás foglalkozott már azzal is, hogyan hat a rendszeres jógagyakorlás a vérnyomásra, a stresszre, a gyulladásos folyamatokra és az általános életminőségre.
A csikung más úton, de hasonló céllal dolgozik
A csikung több ezer éves kínai mozgásrendszer, amely lassú, folyamatos mozdulatokat kapcsol össze légzőgyakorlatokkal és koncentrációval. Első ránézésre sok csikunggyakorlat szinte túl egyszerűnek tűnik. Nincsenek bonyolult pózok, nincs erőlködés, és nem kell hozzá különleges hajlékonyság.
Éppen ebben rejlik az egyik nagy előnye.
Amikor lassan mozogsz, közben figyeled a légzésedet és a tested érzeteit, az idegrendszer fokozatosan megnyugszik. Csökken az izmok feszültsége, lassulhat a légzés és rendeződhet a pulzus. A rendszeres csikunggyakorlás ezért különösen jó választás akkor, ha magas vérnyomás mellett olyan mozgásformát keresel, amely nem terheli túl a szervezetedet.
A gyakorlatok nagy része állva vagy akár ülve is végezhető, ezért idősebb korban vagy gyengébb fizikai állapotban is könnyen beilleszthető a mindennapokba.
Mit mutatnak a jógával végzett vizsgálatok?
Egy 2011-ben végzett kutatásban az Iyengar jóga és a magas vérnyomás kapcsolatát vizsgálták. A résztvevőket két csoportra osztották. Az egyik csoport tizenkét héten keresztül rendszeresen Iyengar jógát gyakorolt, míg a másik csoport személyre szabott étrendi programot követett.
A kutatók a vizsgálat végén összehasonlították a két csoport eredményeit. A rendszeresen jógázó résztvevőknél klinikailag is jelentős vérnyomáscsökkenést tapasztaltak. Egy másik kutatás a hatha jóga egészségre gyakorolt hatását vizsgálta.
Az egyik csoport tizenkét héten át hetente kétszer 90 perces hatha jógaórán vett részt, majd videós órák segítségével fokozatosan otthon is elkezdett gyakorolni. A második csoport gyaloglóprogramot követett. Ennek része volt táplálkozási és motivációs tanácsadás, valamint heti 180 perc séta.
A harmadik csoport mindkét programot végezte. Hetente kétszer jógáztak, és közben a gyaloglóprogramot és az egészségügyi oktatást is teljesítették. A vérnyomás mindhárom csoportban csökkent, de a rendszeresen jógázó résztvevőknél különösen kedvező változásokat figyeltek meg.
Jóga, séta vagy kevesebb só?
Egy további vizsgálatban azt kutatták, hogyan befolyásolja a jóga, a rendszeres gyaloglás és a sófogyasztás csökkentése a magas vérnyomást.
- A résztvevők egyik csoportja nyolc héten keresztül hetente ötször 45 percet jógázott.
- A második csoport hetente négyszer egy órát sétált.
- A harmadik csoport legalább a felére csökkentette a sófogyasztását.
- A negyedik csoport nem változtatott az életmódján.
A vizsgálat végére a változtatásokat bevezető csoportokban csökkent a vérnyomás, míg az életmódját változatlanul hagyó csoportnál nem tapasztaltak hasonló javulást. Ez jól mutatja, hogy nem feltétlenül egyetlen nagy változtatásra van szükséged. Sokszor több kisebb, rendszeresen végzett lépés hozza meg az eredményt.
A csikunggal is egyre több kutatás foglalkozik
Az elmúlt években a csikung vérnyomásra gyakorolt hatását is egyre több vizsgálat elemezte. A kutatások összességében arra utalnak, hogy a rendszeres csikunggyakorlás hozzájárulhat a szisztolés és a diasztolés vérnyomás mérsékléséhez.
Ebben valószínűleg több tényező egyszerre játszik szerepet.
A lassú légzés támogatja a paraszimpatikus idegrendszer működését. A finom, ritmikus mozdulatok csökkentik az izomfeszültséget. A mozgás és a légzés összehangolása pedig olyan meditatív állapotot hozhat létre, amelyben a szervezeted valóban pihenni kezd.
A csikung további előnye, hogy nem teljesítményközpontú.
Nem az számít, milyen mélyre hajolsz, milyen magasra emeled a lábad, vagy mennyi ideig bírsz egy nehéz testhelyzetet. A figyelem, a légzés és a folyamatos, könnyed mozgás a lényeg.
Nem kell órákat gyakorolnod
A jóga és a csikung egyik legnagyobb előnye, hogy könnyen beillesztheted őket a mindennapjaidba.
Nem feltétlenül van szükséged másfél órás edzésre. Már napi 15 vagy 20 perc tudatos gyakorlás is értékes része lehet annak az életmódnak, amely támogatja a vérnyomás rendezését.
Reggel néhány lassú csikunggyakorlattal átmozgathatod a testedet. Napközben végezhetsz néhány egyszerű légzőgyakorlatot. Este pedig egy rövid, nyugodt jógagyakorlással segítheted az idegrendszered lecsendesedését.
A legfontosabb a rendszeresség.
A heti egyszeri hosszú gyakorlás helyett sokszor többet ér, ha naponta vagy majdnem minden nap szánsz magadra néhány nyugodt percet. A testednek nem még több erőfeszítésre, hanem egyensúlyra van szüksége
Ha magas a vérnyomásod, könnyen abba a gondolkodásba kerülhetsz, hogy még többet kell tenned az egészségedért. Többet mozogni, jobban étkezni, fogyni, erősödni, többet teljesíteni.
Pedig sok esetben éppen az ellenkező irány is fontos.
- Meg kell tanulnod pihenni.
- Lassítani.
- Nyugodtabban lélegezni.
- Észrevenni, amikor a vállad felhúzódik, az állkapcsod megfeszül, vagy egész nap szinte észrevétlenül visszatartod a légzésedet.
A jóga és a csikung ebben segít igazán.
Nemcsak átmozgatja a testedet, hanem megtanít arra is, hogyan térj vissza újra és újra egy nyugodtabb állapotba. És éppen ez az a képesség, amelyre a mai rohanó életmódban szinte mindannyiunknak nagy szüksége van.
A gyakorláshoz ráadásul nincs szükséged különleges felszerelésre. A jógához jól jön egy kényelmes matrac és egy laza ruha. A csikunghoz sokszor még ennyi sem kell. Gyakorolhatsz otthon, a kertben, egy szállodai szobában vagy akár néhány percre félrevonulva a munkahelyeden.
A lényeg, hogy elkezdd, és adj időt a testednek arra, hogy megtapasztalja a rendszeres, nyugodt mozgás hatását.
A magas vérnyomás kezelésében az orvosi ellenőrzés és az előírt gyógyszeres kezelés továbbra is fontos. A jóga és a csikung ezt nem helyettesíti, hanem olyan életmódbeli eszközt ad a kezedbe, amellyel te magad is sokat tehetsz a szervezeted egyensúlyáért.
